Повышение концентрации внимания: лучшие советы и упражнения

Нет знания без внимания! Информация из любого образовательного курса усвоится только на 30%. Да, это больше, чем 0%. Вы стали на голову выше себя и на несколько шагов впереди других.  Но вы оплатили полную стоимость, а не 30%. Так давайте получим максимум от образовательного курса. Найдем первопричину и определим способы ее устранения. Многие могут на время стать на голову выше и обойти соперников, но нам нужно подняться на пьедестал и надежно закрепиться там. Для этого, теория должна полностью превратиться в практику за счет правильного усвоения и применения полученных знаний. Концентрация важна и в учении, и в бизнесе для сосредоточения на цели и ее достижении. Рассмотрим, как повысить концентрацию внимания. Вперед! 

Причины снижения концентрации внимания

Наша способность сосредоточиться на задаче зависит в первую очередь от работы «исполнительных функций» — серии мозговых действий, осуществляемых префронтальной корой. Эти функции должны работать в унисон, чтобы мы могли сконцентрироваться и добиться конкретных результатов. Основные исполнительные функции:

• Когнитивная гибкость — позволяет нам переходить от одной задачи или проблемы к другой, оценивать более одной гипотезы или возможности достижения задач.
• Когнитивное торможение — это наша способность блокировать поведение, реакции или другие знания, которые не требуются для выполнения данной задачи. Другими словами, это позволяет нам избегать отвлекающих факторов всех видов (визуальных, звуковых, умственных).
• Рабочая память — это наша способность сохранять хотя бы определенный объем оперативной информации, необходимой для выполнения нашей работы.
• Планирование — это наша способность планировать или организовывать различные шаги, необходимые для выполнения задачи.

Хорошее психическое и физическое здоровье, благоприятная среда и многие другие факторы также влияют на нашу способность сосредоточиться на задаче. Например, высокий уровень приверженности и мотивации облегчает выполнение задачи. И наоборот, недостаточные физические или интеллектуальные способности для выполнения сложной задачи, такой как чтение сложного текста, ограничивают нашу способность концентрироваться. Проблемы с концентрацией условно делятся на физиологические, психологические и социальные. Как правило, они являются взаимодополняющими.

Физиологические причины

Физиологические причины ослабленной концентрации связаны с дисбалансом и патологиями в системах и органах человека. Отвлекать внимание может, как резко выраженная боль (зубная, головная), так и вялотекущие хронические процессы и гормональные сбои.

• Черепно-мозговая травма может повлиять на внимание или способности к концентрации, что приведет к проблемам с работой, учебой и повседневной жизнью.
• Усталость, особенно, от нарушений сна.
• Боль и другие физические ощущения. Особенно: головные боли, боль в суставах, мышцах и внутренних органах.
• Болезни, в том числе краткосрочные инфекции или длительные заболевания
• Авитаминоз, особенно: нехватка витамином группы B и железа.
• Наркотики, в том числе лекарства, и экологические токсины, такие как угарный газ.
• Голод или переедание.

Проблемы с концентрацией внимания могут препятствовать способности учиться и запоминать информацию, заставляя людей чувствовать разочарование в себе и в других. Они могут быть легко перегружены и сбиты с толку, что может усугубить проблемы, связанные с усталостью, головными болями и головокружением.

Психологические причины

Психологические причины снижения концентрации связаны с ментальными особенностями личности и влиянием на него факторов окружающей среды. Основными причинами являются следующие:

• Психические заболевания, особенно, депрессия.
• Крайности настроения, включая страх и эйфорию.
• Отсутствие мотивации.
• Однообразная деятельность.

Социальные причины

Социальные причины снижения концентрации находятся в прямой зависимости от психологических. Социальные факторы влияют на человека при отсутствии внутренней целостности. Например: вы интенсивно работаете над проектом, а рядом кто-то громко болтает по телефону. Что можно сделать в данном случае? Абстрагируйтесь. Если вы не можете это сделать, избавьтесь от раздражающего фактора – просто покиньте это помещение и продолжите работу в другом месте или вставьте беруши или наушники с расслабляющей музыкой в уши. Как поступают обычно?

• Занимают все мысли субъектом-раздражителем. В результате, он начинает раздражать еще больше, все внимание сконцентрировано на нем, а каждое новое слово угнетает и приводит в негодование. Вы не можете работать продуктивно.
• Вступают в полемику с субъектом-раздражителем. В результате, теряется драгоценное время, а вся умственная энергия тратится на аргументацию того, почему он должен говорить тише.

Не тратьте энергию впустую. Живите в гармонии с собой, не доказывая окружающим свою важность. Теперь перейдем к практической части и расскажем, как можно повысить концентрацию внимания.

Способы повысить концентрацию внимания

Доступны многие медикаментозные методы лечения, если проблемы с концентрацией внимания связаны с физиологическим или излечимым психическим состоянием: заболевания щитовидной железы или надпочечников, нарушения сна, депрессия и так далее. Однако, многие лекарственные препараты сами приводят к снижению концентрации внимания. В связи с этим без постановки диагноза рекомендуется отказаться от медикаментозных методов. Общие способы повысить концентрацию внимания выглядят следующим образом:

• Избавьтесь от первопричины проблемы.
• Тренируйте свой мозг (судоку, кроссворды, шахматы, головоломки, некоторые видеоигры и т. д.), чтобы повысить концентрацию.
• Спите не менее 8 часов в сутки.
• Уделяйте время регулярной физической активности: от работы на даче до пробежек и фитнесс-центров.
• Проводите время на свежем воздухе.
• Попробуйте медитацию или упражнения на осознанность. Это одна из наиболее полезных методик и ниже мы расскажем об этом подробнее.
• Делайте частые перерывы в работе.
• Слушайте музыку.
• Ешьте здоровую пищу богатую витаминами.
• Избегайте многозадачности.
• Ограничьте отвлекающие факторы.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться концентрироваться! И дальше мы перейдем к более узким рекомендациям, как повысить концентрацию.

Физические упражнения и дыхательная гимнастика

Вы можете быть невероятно заняты, но если вы проводите большую часть дня за письменным столом или за рулем автомобиля, вы не будете заниматься той физической деятельностью, в которой нуждается ваш ум. Чтобы оставаться в тонусе, нужно двигаться. Помимо прочего, физические упражнения увеличивают выработку вещества, называемого мозговым нейротрофическим фактором, который помогает мозгу перестраиваться и замедляет образование бляшек, сопровождающих болезнь Альцгеймера. Начните тренироваться, и уже через месяц вы почувствуете себя лучше и сможете сосредоточиться. Активность в течение дня может помочь сохранить остроту ума так же эффективно, как и целенаправленные ментальные упражнения.

Все, что способствует движению, имеет значение — работа по дому, работа в саду, вставание со стула, чтобы потянуться. Добавление физических упражнений в ваш распорядок дня также помогает мозгу игнорировать отвлекающие факторы.

Добавьте к физическим упражнениями и повседневным делам дыхательную гимнастику, и вы получите двойную пользу. Правило простое: дышите в одном ритме, стараясь делать глубокий вдох и выдох. И получите ключ к тому, как повысить уровень концентрации.

Медитация и йога

Медитация – дает нам прямую возможность к повышению концентрации внимания, а йога является прелюдией к практике осознанности. Посмотрим, как повысить концентрацию внимания и усилить память:

• Выполните несколько асан, которые вам больше нравятся.
• Примите удобную позу сидя с прямой спиной.
• Закройте глаза (Важно! Не сжимайте их).
• Сделайте глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, сделайте глубокий выдох.
• Дышите по данной схеме в одном ритме.
• Слушайте, осязайте, нюхайте, но не концентрируйтесь на ощущениях. Пусть они проходят через вас.
• Найдите объект концентрации. Оптимальным решением является область третьего глаза. Визуализируйте там сияющий белый свет.
• Удерживайте объект не менее пяти минут.
• Закончите визуализацию.
• Вдохните, выдохните и медленно откройте глаза.
• Перейдите в шавасану и расслабьтесь.

Выполняйте упражнение каждый день на протяжении не менее трех недель, и вы отметите существенные положительные изменения.

Сон

Качество и продолжительность сна чрезвычайно важны во всех аспектах нашей жизни. Нарушения сна могут вызвать проблемы с памятью и концентрацией внимания у взрослых или отсутствие внимания у детей. Сон улучшает нас, омолаживает наше тело и разум. Поэтому, когда мы не выспались, мы чувствуем себя неспособными сосредоточиться на работе или на какой-либо задаче.

Создание режима сна — одна из лучших техник для улучшения концентрации внимания. Мозгу нужен отдых, чтобы получать и хранить новую информацию. Преодоление проблем со сном и регулярный сон — самый эффективный способ, как повысить внимание и концентрацию у взрослого. 

Сколько зарабатывает Python разработчик: подробный обзор

Что такое пивот?